壽

　　人老了，意味著什么？睡覺睡到自然醒，旅游玩到腿抽筋？

　　老話說“千金難買老來瘦”，不少老年人受傳統觀念的影響，片面追求“老來瘦”，刻意吃素并減少食量，降低能量的攝入，這樣真的好么？

　　“老來瘦”

　　引發的問題

　　瘦小老太太是骨質疏松最高危的人群。

　　骨質疏松特征：易骨折、抽筋、駝背、渾身疼。

　　兩三個月內瘦很多是危險信號：

　　糖尿病、甲亢、腫瘤、嚴重失眠等

　　“少肌癥”：握東西沒力，步態變遲緩，站起來很費勁等肌肉衰減的表現。

　　肌肉丟失的原因：

　　1.隨著年齡的增長，肌肉蛋白的合成與分解不平衡，激素內分泌改變，人體肌肉逐漸衰老。

　　2.老人們膳食營養不佳和身體缺乏運動，加劇了肌肉的丟失。

　　“存錢不如存肌肉”

　　問題來了，那怎么存呢？

食物多樣，谷類為主，粗細搭配。建議每天吃谷薯類及雜豆200-350g

　　多吃蔬菜水果和薯類。建議每天吃新鮮蔬菜300-500g，保證每餐1-2種蔬菜，每天吃兩種水果

　　減少烹調用油，每天烹調用油不要超過25g，食鹽攝入量5g

　　老年人補充蛋白質吃什么好？

　　老年人最好每餐能攝入蛋白約20-25克

　　1.奶類食物及奶類制品

　　牛奶、羊奶、馬奶等都含有大量的蛋白質。而且牛奶、蛋類的蛋白質最容易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風發作。

　　2. 肉類食物

　　動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類是優質蛋白質的良好來源。

　　3. 蛋類食物

　　說到蛋白質含量最高的食物，蛋類食物更是個中翹楚。無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。

　　4. 大豆類食物及豆制品

　　植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且還非常容易被人體消化和吸收。

　　QA&

　　問：什么時候是老年人補充蛋白質的最佳時間？

　　答：

　　早上和晚上是身體吸收蛋白質的最佳時間。

　　經常運動的老人，早餐可選擇吃個煮雞蛋，以及時補充身體在運動中消耗掉的營養成分。

　　晚餐散步后，身體能量也有所消耗，營養物質有所流失，但由于即將進入睡眠，所以不宜食用過多食物，以免增加內臟負擔。這時可選擇喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質，還含有豐富的鈣質，可使活動了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營養物質。

　　消瘦老年人科學保健

　　1. 有氧運動

　　推薦運動：健步走、柔力球等可活動全身，增強心肺耐力。促進新陳代謝。由于老年人運動不宜對骨骼施加過大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

　　強度與頻率：每周至少5天中等強度運動，每天累計30-60分鐘，每次至少10分鐘。

　　2. 抗阻力運動

　　推薦運動：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

　　強度與頻率：每周至少2天中等強度運動。每天做2-3組，每組10-15次。

　　3. 柔韌性練習

　　推薦運動：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

　　強度與頻率：每周至少2天中等強度運動。

　　4. 平衡性練習

　　推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需做好保護措施，或確認周圍有可以手扶的設施，以防摔倒。

　　強度與頻率：每周2-3天中等強度運動。

　　“老來瘦”并不等于“老來壽”，只有均衡的飲食、適宜的鍛煉，樂觀的心態才能真正的健健康康，開心長壽！

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　　文字：張琰

　　指導：余艷

　　排版：彭航